Vous commettez en général les erreurs suivantes:
Vous faites le geste en agrippant les poignets ou la barre avec vos poignets cassés vers l’intérieur.
Vous faites alors le geste avec le cou, ce qui creuse vos cervicales (le fameux cou de vautour dont on n’arrête pas de vous parler) et avec la force des bras, ce qui enfonce votre poitrine.
Et comme en plus vos épaules ne sont pas fixées avec vos dorsaux à l’extérieur de votre buste, vous mettez alors trop de tension au niveau de votre colonne dorsale et cervicale qui se retrouvent alors enfoncée.
Sans parler de ceux que nous voyons prendre de l’élan pour pousser la charge en décollant la tête du banc… On se meurt en voyant cela! En plus de vous faire mal, vous ne travaillez pas du tout vos pectoraux, 0 connexion!
Les solutions pour travailler efficacement
Pour faire de la musculation de manière efficace et dans se blesser, il est important de prendre en compte deux choses:
1/votre placement
2/la réalisation de votre geste
1/Les corrections relatives à votre posture
Ce sont toujours les mêmes mais pour récapituler rapidement, ce qu’on n’arrête pas de répéter dans nos vidéos, c’est:
- Avoir les épaules en rotation externes à l’extérieur du buste et connectées avec les dorsaux. Il en va de même lorsque vous travaillez d’autres groupes musculaires comme les biceps ou les triceps par exemple.
- Avoir la nuque longue et étirée dans le prolongement du buste
- Avoir les côtes rentrées (donc on ne serre pas les omoplates) et les abdos aspirés
Attention, pour le mouvement du développé à la machine, on attire en particulier votre attention sur le placement des poignets : gardez les poignets droits et alignés et préférez donc la prise où vous avez le pouce collé à l’index (ce qui évite la rotation interne de l’épaule) pour vous aider à pousser « droit » et non en agrippant.
Avec les poignets cassés, vous ne pouvez en aucun cas activer vos pecs parce que vous obligez votre bras jusqu’à l’épaule à partir en rotation interne avec une conséquence néfaste d’enfoncement de la poitrine d’où la non activation de vos pecs.
Et même si cela à l’air de rien du tout, cela a un impact grandissime sur la performance de votre mouvement.
2/ les corrections relatives à la réalisation du mouvement : ici le développé
- Votre geste doit se faire par en dessous par les dorsaux et vous devez chercher à pousser la charge comme si vous vouliez la pousser dans vos abdos. Sinon vous allez pousser au dessus c’est-à-dire uniquement avec la force des bras et faire le mouvement avec un cou crispé et rigide. Et dans ce cas, vous ne connectez pas du tout vos pectoraux.
- la poitrine doit être haute mais les côtes rentrées afin d’étirer uniquement la partie sternale
- A la fin du mouvement vos bras doivent buter dans votre buste à l’extérieur de celui-ci et le plus bas possible. Comme repère, vous devez avoir les biceps qui arrivent jusqu’au niveau du milieu des pectoraux, oui oui on dit bien jusqu’au niveau du milieu du pec. Cela est donc uniquement possible si vous baissez à mort vos épaules.
- En gardant les épaules abaissées, activez votre colonne en vous auto-grandissant et en poussant sur vos fessiers jusqu’au sommet du crâne
- Avec les poignets droits vous devez pousser la charge vers l’avant et en même temps vous retro pulser dans le dossier
La dernière étape et la plus difficile pour vous va être d’appliquer toutes ces corrections en même temps pendant la réalisation de votre geste. Cela peut vous paraître fastidieux mais c’est la seule façon d’obtenir un travail efficace sans vous blesser.
Que vous le vouliez ou non, sachez que c’est que de cette façon que vous pouvez dessiner vos pecs en sachant comment isoler les fibres des différents niveaux du pec (partie haute, médiane et basse).
On ne veut pas être méchante mais la plupart d’entre vous n’avez pas développé la partie claviculaire ; vous n’êtes pas larges du haut de la poitrine. Et si c’est le cas, maintenant vous ne pouvez plus dire que vous ne savez pas à quoi cela est du
Allez les gars, comme vous vous aimez les belles fesses, nous on aime les beaux pecs, chacun son taf. Alors, maintenant ya plus qu’à !:)
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